กฎการนอน สุขอนามัยการนอนเป็นชุดของการปฏิบัติ ที่ช่วยให้บุคคลนอนหลับอย่างมีสุขภาพและหลับสบาย ผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับใช้มาหลายทศวรรษ เพื่อปรับปรุงการนอนหลับตอนกลางคืน และป้องกันการง่วงนอนในระหว่างวัน เป้าหมายของพวกเขาคือการต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับ ซึ่งลดคุณภาพชีวิตของมนุษย์ ผลกระทบของการนอนหลับต่อร่างกายมนุษย์

หากคนขาดการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง และทนทุกข์ทรมานจากการนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดี ไม่เพียงแต่อารมณ์ของเขาจะแย่ลงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเป็นอยู่ที่ดีด้วย เนื่องจากอดนอน ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงและหยุดผลิตไซโตไคน์มากพอที่จะต่อสู้กับการติดเชื้อ เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคทางเดินหายใจทั่วไป การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว การนอนหลับของมนุษย์ส่งผลต่อเลปตินและเกรลิน

ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความอิ่มและความหิว นอกจากนี้ การอดนอนยังก่อให้เกิดการหลั่งอินซูลิน ซึ่งนำไปสู่น้ำหนักที่มากเกินไป และเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ระบบหัวใจและหลอดเลือดทนทุกข์ทรมาน ความจำและสมาธิเสื่อมลง มีอาการซึมเศร้า ความต้องการทางเพศลดลงฯลฯ ดังนั้น จึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องจัดระเบียบการ กฎการนอน หลับให้แข็งแรง

เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและเส้นทางสู่อายุยืน นิสัยแย่ๆที่ทำลายสุขภาพการนอนของคนๆหนึ่ง เพื่อให้การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพกลายเป็นความจริงในตอนกลางคืน ไม่ใช่ความฝันที่เพ้อฝัน คุณต้องเรียนรู้ที่จะพูดว่าไม่ อาหารหนาแน่น อาหารมื้อใหญ่ที่รับประทานก่อนนอน หมูสับทอด แซนวิชกับชีสและไส้กรอก เกี๊ยว ระบบทางเดินอาหารมากเกินไป ร่างกายเริ่มทำงานเต็มกำลังเพื่อย่อยอาหารหนักๆ

นอกจากนี้ เครื่องเทศที่รับประทานเมื่อวันก่อน อาจรบกวนการนอนหลับที่ดี ปริมาณอาหารที่มากเกินไป อาจทำให้ไม่สบายท้องได้เนื่องจากคนไม่สามารถนอนหลับได้ตามปกติ อย่าหมกมุ่นอยู่กับกาแฟ ชาดำและชาเขียว รวมถึงช็อกโกแลตก่อนเข้านอน อาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ล้วนมีคาเฟอีน ซึ่งทราบกันดีว่า กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง การออกกำลังกายที่รุนแรง

การวิ่งจ็อกกิ้งและการออกกำลังกายหนักๆ หลังอาหารเย็นช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนที่กระตุ้น เป็นผลให้คนเหนื่อยและไม่สามารถหลับได้ตามปกติ ดังนั้น ก่อนเข้านอนสามชั่วโมงจึงไม่แนะนำให้เล่นกีฬา การออกกำลังกายอย่างหนักสามารถ เพิ่มเข้าไปในรายการ นิสัย และกิจกรรมที่ ขัดขวางการนอนหลับตามปกติ ตัวอย่างเช่น ไม่จำเป็นต้องจัดเฟอร์นิเจอร์ใหม่ในตอนเย็น

ทำความสะอาดทั่วไปหรือติดวอลเปเปอร์ ภาระที่อนุญาตเพียงอย่างเดียว คือความใกล้ชิด ในระหว่างการเกี้ยวพาราสี ร่างกายจะผลิตสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข ซึ่งทำให้คนรู้สึกผ่อนคลาย เตียงเป็นสถานที่พักผ่อนและความใกล้ชิด สำหรับบุคคลใดๆควรเกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายเท่านั้น ไม่แนะนำให้อ่านหนังสือเป็นเวลานาน ดูทีวี นั่งบนแล็ปท็อป กิน เขียนฯลฯ

การกระทำทั้งหมดนี้เป็นอันตรายต่อดวงตา และกระดูกสันหลัง เว้นแต่คุณจะอ่านหนังสือดีๆได้สักครึ่งชั่วโมง หลังจากนั้นขอแนะนำให้ลุกจากเตียง พลิกกลับและปัดหมอน เตียงอุ่นๆทำให้คุณหลับเร็ว นักโสมวิทยาบางคนแนะนำให้ใส่หมอนที่ห่อกระดาษแก้วไว้ในช่องแช่แข็งสักสองสามวินาที เชื่อกันว่า ความฝันอันหอมหวานจะอยู่บนที่นอนเย็นๆ นั่งหน้าคอมนานๆ

จอภาพถือเป็นตัวนำในการกระตุ้นให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ดังนั้น จึงแนะนำให้หยุดทำงานที่คอมพิวเตอร์อย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอน ค้นหาสิ่งของในห้องนอนที่ส่งเสียงได้ วัตถุใดๆที่ส่งเสียง นาฬิกาฟ้อง โทรศัพท์มือถือ สมาร์ทโฟนสามารถกลายเป็นอุปสรรคร้ายแรงสำหรับผู้ที่หลับ หากการตื่นนอนในตอนเช้าโดยไม่มีนาฬิกาปลุกเป็นเรื่องยาก การหารุ่นไร้เสียงที่ทันสมัยซึ่งจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นในตอนเช้า

ด้วยเสียงเพลงที่ไพเราะ เป็นการดีกว่าที่จะไม่เก็บสิ่งของอื่นๆไว้ในห้องนอน ซึ่งเป็นที่พำนักของการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นกุญแจสู่สุขภาพและความงาม พรมและผ้าม่าน ผ้าม่านและพรมหนาจะเก็บฝุ่นที่ทำให้หายใจลำบาก ไม่แนะนำให้แขวนชั้นวางหนังสือและวางตู้เสื้อผ้าไว้ในห้องนอน หากมีพื้นที่ใช้สอย ให้ย้ายเฟอร์นิเจอร์ชิ้นนี้ไปไว้ในห้องอื่น เพื่อดื่มด่ำกับการพักผ่อนอย่างมีสุขภาพที่ดี

ก่อนเข้านอน ให้เปิดหน้าต่างเพื่อรับลม อากาศบริสุทธิ์จะช่วยให้คุณหลับได้เร็ว อุณหภูมิที่เหมาะสำหรับการนอนคือประมาณ 18°C ผ้าปูเตียงใยสังเคราะห์ ปลอกหมอน และปลอกผ้านวมบางครั้งกลายเป็นสิ่งทรมานอย่างแท้จริง สำหรับผู้ที่ต้องการนอนหลับพักผ่อน ชุดชั้นในที่จะช่วยผ่อนคลายร่างกายควรทำจากผ้าลินินธรรมชาติหรือผ้าฝ้าย นิสัยการนอนที่ดี ในการจัดระเบียบการนอนหลับของบุคคลอย่างเหมาะสม

คุณไม่เพียงต้องสามารถพูดว่าไม่กับนิสัยที่ไม่ดีเท่านั้น แต่ยังต้องพูดว่าใช่ อาหารเย็นที่เหมาะสม งดอาหารมื้อค่ำมื้อหนักที่มีไขมัน รมควัน เผ็ด และเค็ม หนึ่งในอาหารที่แนะนำก่อนนอนคือข้าว เนื่องจากมีปริมาณแป้ง จึงส่งเสริมการย่อยอาหารและการผลิตเซโรโทนินซึ่งช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น เพื่อผ่อนคลาย คุณยังสามารถรับประทานสลัดผักใบเขียวที่อุดมด้วยแมกนีเซียม หรือดื่มนมอุ่นหรือนมอบหมักแบบเก่า

อารมณ์ดี ลืมทุกสิ่งที่ไม่ดีก่อนเข้านอนและพยายามอย่ากรีดร้องหรือทะเลาะกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไม่ควรทำกับคนที่คุณรักซึ่งคุณนอนบนเตียงเดียวกัน ไม่น่าแปลกใจที่มีคำพูด ตอนเช้าฉลาดกว่าตอนเย็น เข้านอนอย่างสงบระงับการประลองทั้งหมดจนถึงเช้า ใครจะรู้บางทีในตอนเช้าจะไม่มีเหตุผลให้ทะเลาะกัน การปฏิบัติที่ผ่อนคลาย โยคะ การผ่อนคลาย การทำสมาธิ เทคนิคการผ่อนคลายทั้งหมดนี้ จะช่วยให้คุณหลับอย่างสงบ

ถ้าคนไม่เคยทำสมาธิและไม่รู้วิธีการเล่นโยคะ คุณสามารถลองวิธีที่ง่าย และสะดวกเพื่อผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็ว ในการทำเช่นนี้คุณต้องเลือกตำแหน่งที่สบาย เช่น นั่งบนเก้าอี้ ก็ให้ตั้งสมาธิจดจ่อที่ลมหายใจ และจิตตามดูการหายใจเข้าหายใจออก คุณควรจินตนาการด้วยว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนคลายตัวช้าแค่ไหน โดยเริ่มจากปลายเท้าและสิ้นสุดที่ส่วนบนของศีรษะ

ขั้นตอนสุดท้ายคือการดื่มชาเพื่อผ่อนคลาย เป็นตัวเลือก ด้วยเลมอนบาล์มหรือสืบ กลิ่นหอม กลิ่นที่น่ารื่นรมย์ทำให้คุณฝันหวาน และรู้สึกสบายตัว กลิ่นหอมของส้มเขียวหวานหรือส้ม จะช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนเข้านอนเสมอ ดังนั้น คุณสามารถวางตะเกียงอโรม่าในห้องนอนโดยหยดน้ำมันมะนาว บาล์มมะนาว หรือดอกคาโมไมล์ หรือหยดน้ำมันหอมระเหยลงบนทิชชู่ 2 ถึง 3 หยดแล้ววางไว้ที่หัวเตียง

ที่นอนที่เหมาะสม เตียงนอนควรไม่มีข้อบกพร่อง นอต หลุม ก้อนบอลฯลฯ ขอแนะนำให้นอนบนเตียงไม้และที่นอนเกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูก มันอยู่บนเตียงที่คนสามารถอยู่ในท่าที่สบายและหลับได้ง่าย และอย่าเลือกหมอนสูงในการนอน ศีรษะ ควรอยู่เหนือระดับไหล่ประมาณสิบเซนติเมตร อุ่นเท้า บางคนนอนไม่หลับเพราะหนาวตลอดเวลา อย่างไรก็ตามการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพของบุคคลนั้น

เป็นไปได้ในสภาพที่สะดวกสบายเท่านั้น ในการแก้ปัญหานี้ บางครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะสวมถุงเท้าอุ่นๆที่ทำจากผ้าขนสัตว์หรือผ้าฝ้าย

อ่านต่อได้ที่  การตื่นเช้า เรียนรู้การตื่นเช้า ระยะการนอนหลับและประโยชน์ของการตื่นเช้า