การนอนไม่หลับ สร้างปัญหาทางสรีรวิทยามากมายเมื่อเวลาผ่านไป คาดว่าชาวอเมริกันถึง 95 เปอร์เซ็นต์ มีอาการนอนไม่หลับในบางช่วงของชีวิต ความเครียดระดับสูง มักเกิดจากความกังวลด้านการเงิน ปัญหาในการทำงาน หรือปัญหาความสัมพันธ์ เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตาม ปัจจัยอื่นๆอาจมีบทบาทสำคัญในการนอนไม่หลับ เช่น อาหาร เงื่อนไขทางการแพทย์หรือยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์

การปรับปรุงการนอนหลับของคุณ สร้างพิธีกรรมก่อนนอนที่ผ่อนคลาย สิ่งสำคัญคือต้องมีพิธีกรรมที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอน การมีกิจกรรมที่คุณทำเป็นประจำก่อนนอน สามารถช่วยส่งสัญญาณให้ร่างกาย และจิตใจรู้ว่าได้เวลานอนแล้ว เทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอนยังช่วยให้สมองปลอดโปร่ง การหายใจลึกๆสามารถช่วยให้นอนหลับได้ วางมือข้างหนึ่งบนท้องของคุณและหายใจเข้า เพื่อให้มือของคุณยกขึ้นทุกครั้งที่หายใจ

กลั้นลมหายใจของคุณนับสามแล้วหายใจออก ลองเกร็งนิ้วเท้าของคุณ งอนิ้วเท้าของคุณ นับถึง 10 ปล่อย แล้วนับถึง 10 อีกครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ก่อนนอน คุณสามารถหาเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าได้ทางออนไลน์ PMR เกี่ยวข้องกับการไฮเปอร์โฟกัสบนส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายในแต่ละครั้ง

สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณมีช่วงเวลาที่ดี และหลีกเลี่ยงความคิดที่รบกวนจิตใจที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ การอาบน้ำอุ่นหรืออ่างอาบน้ำก็ช่วยให้คุณนอนหลับได้เช่นกัน ลองกระโดดลงไปในอ่างสักชั่วโมง หรือมากกว่านั้นก่อนนอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำไม่ร้อนเกินไป เพราะสามารถกระตุ้นได้จริง การเปลี่ยนแปลงพื้นที่นอนของคุณ เพื่อป้องกันการนอนไม่หลับ ให้ห้องนอนหรือพื้นที่นอนของคุณอบอุ่น สงบ และผ่อนคลายมากที่สุด

การปรับปรุงพื้นที่นอนของคุณ จะทำให้การนอนหลับมีคุณภาพดีขึ้น หากคุณอาศัยอยู่ในอพาร์ตเมนต์หรือพื้นที่ที่มีเสียงดัง ให้พิจารณาเครื่องเสียงสีขาว สิ่งนี้สามารถกลบเสียงที่ไม่ต้องการได้ คุณสามารถดาวน์โหลดแอปเสียงสีขาวบนโทรศัพท์ของคุณได้ คุณควรพยายามจัดเตียงและผ้าปูที่นอนให้สบาย หากคุณรู้สึกระคายเคืองจากสารบางชนิด ให้เปลี่ยนสารนั้น ทดลองกับอุณหภูมิในห้องของคุณ ทำให้ห้องของคุณเย็น

กดประมาณ 60 ถึง 65 ° F หรือ 16 ถึง 18 ° C แม้ว่าจะเย็นเกินไปสำหรับบางคน เก็บไฟสว่างและหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอน ลองวางพัดลมไว้ในห้องของคุณ ซึ่งจะทำให้เกิดเสียงสีขาว รวมไปถึงการเคลื่อนตัวไปมาและทำให้ห้องเย็น เตียงของคุณควรใช้สำหรับการนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น หลีกเลี่ยงการทำงานหรืออ่านหนังสือบนเตียง คุณคงไม่อยากเชื่อมโยงห้องนอนของคุณกับสิ่งอื่นใดนอกจากการนอน

หลีกเลี่ยงการพยายามนอนหลับมากเกินไป รอจนกว่าคุณจะง่วงจึงเข้านอน หากคุณนอนไม่หลับ ให้ลุกจากเตียงหลังจากผ่านไป 20 ถึง 30 นาที แล้วทำอะไรที่ผ่อนคลายจนกว่าคุณจะง่วง ถอดนาฬิกาออกจากห้องนอน เมื่อคุณตั้งนาฬิกาปลุกแล้ว คุณจะบันทึกนาฬิกาทั้งหมดจากมุมมอง การเห็นว่านานเท่าไรสามารถเพิ่มความวิตกกังวล และทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลงได้ ดูสิ่งที่คุณกินก่อนนอน

อาหารมื้อหนักสองสามชั่วโมงก่อนนอน อาจทำให้อาหารไม่ย่อยและไม่สบาย ซึ่งอาจส่งผลให้ไม่สามารถนอนหลับได้ รับประทานอาหารว่างเบาๆ เพื่อสุขภาพก่อนนอน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ และไขมันต่ำ อย่าใช้ยากระตุ้นก่อนนอน สาเหตุทั่วไปอีกประการหนึ่งของ การนอนไม่หลับ คือการกินสารเคมีที่รบกวนการนอนใกล้เวลานอนมากเกินไป แอลกอฮอล์ คาเฟอีน และนิโคติน ล้วนเป็นตัวการรบกวนการนอนหลับที่เป็นที่ยอมรับ

และผลของมันสามารถคงอยู่ได้นานถึง 8 ชั่วโมง มักจะหลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลังอาหารกลางวัน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ภายใน 6 ชั่วโมงก่อนนอน และหลีกเลี่ยงนิโคติน ยาสูบ สองสามชั่วโมงก่อนนอน คาเฟอีนช่วยเพิ่มอัตราการยิงของเซลล์ประสาทในสมอง และทำให้ความคิดแล่นผ่านหัวของคุณมากขึ้น การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้หลายคนง่วงนอน ส่งผลให้การนอนหลับมีคุณภาพน้อยลง

กาแฟ ชาดำ ชาเขียว ช็อกโกแลตร้อน ดาร์กช็อกโกแลตบาร์ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลังส่วนใหญ่ล้วนเป็นแหล่งคาเฟอีน แม้แต่เครื่องดื่มชูกำลังที่ปราศจากคาเฟอีนก็มีสารกระตุ้น เช่น กัวรานา ถั่วโคลา หรือโสม หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มดังกล่าวใกล้เวลานอน น้ำตาลยังเป็นตัวกระตุ้น และควรหลีกเลี่ยงอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน หาวิธีปิดสมองก่อนนอน หากความเครียดทำให้คุณนอนไม่หลับ

การหาวิธีปิดสมองก่อนนอนสามารถช่วยได้ สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ทำให้คลายเครียดและคลายเครียดก่อนนอนได้ พิจารณากิจกรรมที่สงบก่อนนอน อ่านอะไรที่เบาและสนุก อาบน้ำอุ่น นั่งสมาธิ หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้น เช่น การใช้คอมพิวเตอร์และการดูโทรทัศน์ คุณยังสามารถลองเขียนความคิดของคุณตั้งแต่เช้าตรู่ อุทิศเวลา 10 ถึง 15 นาทีในแต่ละวันเพื่อจดความกังวลของคุณ หรืออย่างน้อยก็ใช้เวลาคิดเกี่ยวกับสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณ

ดังนั้น ในตอนกลางคืน ความคิดเหล่านี้จะหมดไปจากใจคุณ วิธีนี้จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น หากคุณพบว่าตัวเองกังวลเรื่องบนเตียง แม้จะพยายามผ่อนคลาย คุณก็ยังหมกมุ่นอยู่กับการออกกำลังกายทางจิต ลองนึกถึงชื่อเด็กชาย 50 ชื่อที่ขึ้นต้นด้วยตัวอักษร A ระบุผักและผลไม้ให้ได้มากที่สุดโดยเริ่มด้วยตัวอักษร C แม้ว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้อาจดูงี่เง่า พวกเขาจะดูแลความกังวล และทำให้คุณเหนื่อยโดยการใช้สมองกับความคิดอื่นๆ อ่านต่อได้ที่ >> https://watthathong.ac.th/