การนอน ในปัจจุบันผู้คนจำนวนมากขึ้น ประสบปัญหาการนอนไม่หลับ บางคนค้นในโลกออนไลน์เพื่อหาวิธีแก้ปัญหาบนอินเทอร์เน็ต เพื่อช่วยให้นอนหลับ เป็นเรื่องแปลกและยากที่จะแยกความแตกต่างระหว่างจริงกับเท็จ วิธีการนอนหลับ 2นาทีของกองทัพเรือสหรัฐฯ ได้รับความนิยมอย่างมากในติ๊กตอก เมื่อเร็วๆ นี้โดยจะแนะนำวิธีที่กองทัพเรือสหรัฐฯ ใช้ 5ขั้นตอนในการหลับอย่างรวดเร็วภายใน 2นาที และอ้างว่าวิธีนี้ สามารถใช้ได้อย่างรวดเร็ว หลับใน 2นาที

แก้ปัญหานอนไม่หลับได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังมีวิธีการนอนหลับที่อุณหภูมิ 18.5องศาเซลเซียส ดื่มก่อนนอนและออกกำลังกายก่อนนอน สารช่วยการนอนหลับเหล่านี้ ได้ผลจริงหรือไม่

วิธีที่หนึ่ง 2นาทีเพื่อหลับ ความจริงเป็นการยาก ที่จะแน่ใจว่าคุณหลับภายใน 2 นาที สิ่งที่เรียกว่า วิธีการนอนหลับ 2นาทีของกองทัพเรือสหรัฐฯ ส่วนใหญ่มี 5ขั้นตอน ขั้นตอนแรกคือ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าได้แก่ ลิ้นคางและกล้ามเนื้อรอบดวงตาขั้นที่สองคือ การผ่อนคลายไหล่แขนท่อนบน และแขนท่อนล่างให้มากที่สุด ผ่อนคลายก่อน จากนั้นผ่อนคลายอีกข้างขั้นตอนที่สามคือ หายใจออกลึกๆ และผ่อนคลายหน้าอก ขั้นตอนที่สี่คือ การผ่อนคลายต้นขาและน่องทีละข้างขั้นตอนที่ห้าคือ การใช้ 10วินาทีในการทำให้จิตใจสงบ นักวิจัยที่เกี่ยวข้องกล่าวว่า หลังจากการฝึกฝนในระยะยาว96% ของกองทัพเรือสหรัฐฯ ที่ได้รับการฝึกฝน สามารถหลับได้อย่างรวดเร็วภายใน 2นาที

ในการตอบสนอง หยินกัวผิงรองหัวหน้าแพทย์ของศูนย์เวชศาสตร์ การนอน การผ่าตัดศีรษะและคอเป็นวารสารทางการแพทย์ โรงพยาบาลปักกิ่ง มหาวิทยาลัยทีซิงฮวา กล่าวในการให้สัมภาษณ์กับนักข่าวว่า การดำเนินการในสหรัฐฯ วิธีการนอนหลับ 2นาทีของกองทัพเรือได้แก่ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า และการหายใจลึกๆ สามารถทำให้คนเราค่อยๆ ผ่อนคลายได้ แต่เป็นไปไม่ได้ที่จะมั่นใจได้ว่า คุณจะหลับภายใน 2นาที

หากคุณอยู่ในสภาวะสงคราม หรืออยู่ในสภาพแวดล้อมที่ตึงเครียดเป็นพิเศษ ก็เป็นเรื่องยากสำหรับคนที่จะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ และหลับไปภายใน 2นาที แม้ในสถานการณ์ปกติ บางคนอาจไม่สามารถพักผ่อนได้เต็มที่ภายใน 2นาที ก็ควรผ่อนคลาย หยินกัวผิงกล่าว

วิธีที่สอง หลับไปที่อุณหภูมิ 18.5 องศาเซลเซียส ความจริงอุณหภูมิที่เหมาะกับการนอนหลับของคนจีนคือ ประมาณ 20องศาเซลเซียส เมื่อคุณนอนไม่ได้ คุณอาจลดอุณหภูมิห้องลงเหลือ 18.5องศาเซลเซียส เพื่อให้ผู้คนหลับได้ง่ายขึ้น คำพูดนี้ถูกต้องหรือไม่ หยินกัวผิงกล่าวว่า การลดอุณหภูมิโดยรอบ สามารถปรับปรุงการนอนหลับได้อย่างแท้จริง แต่ไม่จำเป็นต้องลดลงถึง 18.5องศาเซลเซียส อุณหภูมินี้อาจกำหนดขึ้นจากผลการวิจัยของต่างประเทศ เนื่องจากความแตกต่างทางกายภาพอุณหภูมิการนอนหลับที่ 18.5องศาเซลเซียส จึงไม่เหมาะสำหรับชาวจีน

การศึกษาที่เกี่ยวข้องพบว่า มีความแตกต่างกันมาก ในด้านสมรรถภาพทางกายของชาวยุโรปเอเชีย และชาวแอฟริกา ชาวยุโรปเหมาะสำหรับอุณหภูมิการนอนหลับที่ประมาณ 18.5องศาเซลเซียส แต่ชาวจีนเหมาะสำหรับอุณหภูมิการนอนหลับที่ประมาณ 20องศาเซลเซียส สำหรับผู้สูงอายุและเด็ก อุณหภูมิในการนอนของพวกเขาควรจะสูงขึ้น

วิธีที่สาม ดื่มก่อนนอน ความจริงมีผลต่อการถูกสะกดจิตในระยะสั้น และง่ายต่อการตื่นนอนหลังจาก 3ถึง4 ชั่วโมง หลายคนคุ้นเคยกับการดื่มก่อนนอน พวกเขาชอบความรู้สึกมึนเมาเล็กน้อย และคิดว่าการดื่มก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับได้ ความจริงเป็นเช่นนี้จริงหรือ ในความเป็นจริงแล้วการดื่มแอลกอฮอล์เล็กน้อยก่อนเข้านอน อาจทำให้ระบบประสาทส่วนกลางตื่นเต้น ซึ่งไม่เอื้อต่อการนอนหลับ แม้ว่าการดื่มหนักจะมีผลต่อการถูกสะกดจิตในระยะสั้น แต่อาการง่วงนอนจะหายไปหลังจาก 3ชั่วโมงถึง4ชั่วโมง และยังทำให้ผู้ดื่มเกิดอาการตื่นเต้นทางประสาทเช่น หัวใจเต้นเร็วและหายใจถี่ ในขณะนี้ผู้คนกำลังตื่นง่ายแม้นอนไม่หลับ

วิธีที่สี่ วิธีการกินเมลาโทนิน ความจริงเมลาโทนินเป็นยานอนไม่หลับที่ไม่ได้รับการรักษา และการใช้ยาเกินขนาด สามารถทำลายตับและไตได้ เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนการนอนหลับที่สำคัญ และเป็นรีโมทคอนโทรลที่ควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกายมนุษย์ เมื่อการหลั่งลดลง อาจทำให้เกิดความสับสนในจังหวะการเต้นของหัวใจ และหลับยาก ด้วยเหตุนี้หลายคนจึงหวังว่า จะใช้เมลาโทนิน เพื่อปรับปรุงการนอนหลับ แต่มันสามารถรักษาอาการนอนไม่หลับได้จริงหรือ

ในเรื่องนี้ เชื่อว่าเมลาโทนินเป็นยารักษาความผิดปกติของระยะการนอนหลับนั่นคือ ความผิดปกติของนาฬิกาชีวภาพแทนที่จะเป็นยา เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับ ตามสถิติประมาณ25% ของผู้ที่มีความผิดปกติของการนอนหลับ สามารถปรับปรุงสถานะ การนอนหลับได้ หลังจากรับประทานเมลาโทนิน แต่สำหรับคนจำนวนมากเมลาโทนิน ไม่มีผลในการกระตุ้นการนอนหลับ ดังนั้นจึงไม่ควรใช้เมลาโทนินเป็นยา เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับ

นอกจากนี้ควรสังเกตว่า การใช้เมลาโทนินในระยะยาวจะทำให้เกิดผลข้างเคียงมากขึ้น เนื้อหาของเมลาโทนินในผลิตภัณฑ์สุขภาพที่เกี่ยวข้องในประเทศ มักมีปริมาณสูงและร่างกายมนุษย์ ไม่ต้องการเมลาโทนินมาก นักการบริโภคเมลานินในปริมาณที่มากเกินไป สามารถยังทำลายตับและไตด้วย หยินกัวผิง กล่าว

วิธีที่ห้า ออกกำลังกายก่อนเข้านอน ความจริงการออกกำลังกายก่อนเข้านอน สามารถทำให้สมองตื่นเต้นมากเกินไป หลายคนเชื่อว่า การออกกำลังกายก่อนเข้านอน จะช่วยให้นอนหลับได้ และแม้กระทั่งเพื่อเร่งความก้าวหน้าในการนอนหลับพวกเขาก็ตั้งใจออกกำลังกายอย่างจริงจังก่อนเข้านอน วิธีนี้ใช้งานได้จริงหรือไม่ จริงๆ แล้วการออกกำลังกายมากๆ ในตอนกลางคืนไม่ดีต่อการนอนหลับ หยินกัวผิงกล่าวว่า การเริ่มออกกำลังกายก่อนเข้านอน จะทำให้สมองกระสับกระส่ายในเวลานี้ ร่างกายจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่า ร่างกายกำลังจะไม่เตรียมพร้อม สำหรับการนอนหลับเช่น การหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวข้อง ดังนั้นการตื่นเต้นมากเกินไป จะส่งผลต่อการนอนหลับ

โดยทั่วไป อย่าออกกำลังกายภายใน 3ชั่วโมงก่อนเข้านอน คุณสามารถเลือกที่จะเพิ่มปริมาณการออกกำลังกาย และกิจกรรมทุกเช้าหรือบ่าย เพื่อใช้พลังงานที่เหลืออยู่ของร่างกาย เพื่อให้บรรลุจุดประสงค์ของการออกกำลังกาย และทำให้การนอนหลับดีขึ้น นอกจากนี้การออกกำลังกายในระหว่างวัน จะเพิ่มความเหนื่อยล้าของร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมการนอนหลับ และทำให้นอนหลับได้ง่ายในเวลากลางคืน หยินกัวผิงกล่าว

โฟกัสการทำงานเป็นประจำ และการพักผ่อนเป็นการสะกดจิตที่ได้ผลที่สุด จากสถิติพบว่า ประมาณ25%ของผู้คนทั่วโลก เป็นโรคนอนไม่หลับ ในกลุ่มนี้ประมาณ 20%ถึง30% ของการนอนไม่หลับ เกิดจากความผิดปกติของการนอนหลับที่แตกต่างกันและสัดส่วนนี้ อาจสูงกว่าในประเทศที่พัฒนาแล้ว เนื่องจากโครงสร้างอาหารและวิถีชีวิตเปลี่ยนแปลงไป สัดส่วนของประชากรโรคนอนไม่หลับในประเทศของเราก็เพิ่มสูงขึ้น

สำหรับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ การนอนหลับที่ได้ผลที่สุดคือ การรักษานิสัยการทำงานและการพักผ่อนให้สม่ำเสมอ หยินกัวผิงแนะนำว่า ถ้าคุณอยากนอนเร็ว คุณต้องเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายก่อน บางคนเลือกที่จะฝึกโยคะ หรือหายใจเข้าลึกๆ ให้เส้นประสาทคลายตัว ประการที่สอง จำเป็นต้องพัฒนานิสัยการนอนที่ดี สร้างการนอนหลับเป็นประจำหลับและตื่นในเวลาที่กำหนด เพื่อสร้างนาฬิกาชีวภาพที่คงที่และสม่ำเสมอ ประการที่สาม คุณสามารถรับการบำบัดด้วยแสงได้ในตอนเช้าคุณควรเปิดรับแสงแดดให้มากที่สุด เพื่อส่งสัญญาณที่ชัดเจนไปยังสมอง เพื่อให้รู้สึกตื่นเต้นในตอนเช้า และทำให้แสงในตอนกลางคืนมืดที่สุด เท่าที่จะทำได้

บทความอื่นที่น่าสนใจ > วัคซีนไข้เหลือง ปฏิกิริยาหลังฉีดวัคซีน และอาการหลังติดเชื้อ