การรับประทานอาหาร  เท่ากับจำนวนที่ร่างกายต้องการ และการออกกำลังกายในระดับปานกลาง การงดสูบบุหรี่ และการจำกัดแอลกอฮอล์ ความสมดุลทางจิตใจ การปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี สามารถปรับปรุงสุขภาพย่อย และลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วย ในชีวิตประจำวัน สิ่งที่พบบ่อยที่สุดคือ ข้าว น้ำมัน เกลือ ซอส ชาและน้ำส้มสายชู เราสนับสนุนการรับประทานอาหารเบาๆ อย่างไรก็ตาม หากคุณเคยชินกับ การรับประทานอาหาร รสจัด และต้องการลดเกลือ น้ำมันและน้ำตาลควรทำอย่างไร?

ลดเกลือ ใช้ช้อนเกลือในปริมาณ และระมัดระวังในการเก็บเกลือไว้ในอาหาร รองผู้อำนวยการศูนย์ป้องกันของโรงพยาบาลการแพทย์กล่าวว่า การกินเค็มเกินไป สามารถเพิ่มความดันโลหิต และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่นโรคกระเพาะอาหาร โรคกระดูกพรุนและโรคอ้วน ควรกินเกลือมากแค่ไหน? แนวทางการบริโภคอาหาร แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง บริโภคเกลือไม่เกิน 6กรัมต่อคน ต่อวันไม่เกิน 2กรัม สำหรับเด็กอายุ 2-3ขวบไม่เกิน 3กรัม สำหรับเด็กอายุ 4-6 ขวบ และไม่เกิน 4 สำหรับเด็กอายุ 7-10กรัม ไม่เกิน 5กรัม สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 65ปี

อย่างไรก็ตาม หลายคนเติมเกลือตามความรู้สึก หรือรสชาติเท่านั้น แม้ว่าพวกเขาจะทราบปริมาณเกลือในแต่ละวัน แต่ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะใช้เครื่องชั่งในการปรุงอาหาร เพื่อป้องกันการกินเกลือมากเกินไป แนะนำให้ใช้ช้อนเกลือเชิงปริมาณ เมื่อใช้ช้อนเกลือเชิงปริมาณ 2กรัม ปริมาณเกลือต่อช้อนแบนคือ 2กรัม นอกเหนือจากการควบคุมปริมาณเกลือแล้ว แนะนำให้เลือกซีอิ๊วที่มีเกลือต่ำ เพื่อลดปริมาณผงชูรส เต้าเจี้ยว น้ำสลัดและเครื่องปรุงรส ใช้พริก กระเทียม น้ำส้มสายชูและพริกไทย เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร ในความเป็นจริง การใส่เกลือน้อยลง 5-10เปอร์เซ็นต์จะไม่ส่งผลต่อรสชาติของอาหาร

นอกจากนี้ควรกินมัสตาร์ด ผักดองและซอสให้น้อยลง อาหารที่มีเกลือสูงเช่น เนื้อปรุงสุก อาหารกลางวันเช่น ไส้กรอกและอาหารกระป๋องที่มีเกลือมาก แนะนำให้เลือกเนื้อสด อาหารทะเลและไข่ แม้ว่าอาหารและขนมสะดวกซื้อ บางอย่างจะไม่มีรสเค็ม แต่ก็มีเกลือที่มองไม่เห็นอยู่เป็นจำนวนมาก แนะนำให้กินอาหารแปรรูปน้อยๆ เช่นเกลือหิมาลัย ลดปริมาณเกลือ ความต้องการรสเค็มของรสชาติจะค่อยๆ ลดลง เมื่อเวลาผ่านไป และคุณจะชินกับรสชาติเบาๆ ทีละน้อย

ลดน้ำมัน ใช้น้ำมันจากหม้อควบคุมน้ำมันเท่านั้น ห้ามกินซุปผักหรือข้าวในน้ำซุป เมื่อเทียบกับน้ำมันหมูและเนย น้ำมันปรุงอาหารส่วนใหญ่เป็นน้ำมันพืช แต่ก็มีไขมันมากกว่าด้วยเช่นกัน การบริโภคไขมันที่มากเกินไป จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนั้นแม้กระทั่งน้ำมันพืชควรควบคุมปริมาณ

แนวทางการบริโภคอาหาร แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง ใช้น้ำมันปรุงอาหารไม่เกิน 25-30กรัมต่อคนต่อวัน ครอบครัวสามคนใช้น้ำมันประมาณ 75-90กรัมต่อวัน เทน้ำมันปรุงอาหารที่ทั้งครอบครัวควรบริโภคทุกวัน ลงในหม้อควบคุมน้ำมันที่ได้มาตรฐาน และน้ำมันปรุงอาหารจะถูกนำมาจากหม้อควบคุมความมันตามที่ครอบครัวต้องการ การปันส่วนของน้ำมัน สามารถทำได้ง่ายและแม่นยำ ควบคุมปริมาณน้ำมันทั้งหมดที่ใช้

เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน ควรรับประทานอาหารทอดให้น้อยลง หรือไม่มีเลยเช่น ขาไก่ทอด เฟรนช์ฟรายด์ ปีกไก่ทอด แป้งทอด และอาหารทอดอื่นๆ ส่วนหนึ่งของไขมันจะยังคงอยู่ในซุปผักเมื่อปรุงอาหาร ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ดื่มซุปผัก หรือข้าวกับซุป เมื่อซื้ออาหารในซูเปอร์มาร์เก็ต ควรเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ และไม่มีกรดไขมันทรานส์ การควบคุมน้ำตาล น้ำตาลน้อยกว่า 25กรัมต่อวัน พร้อมน้ำดื่มที่มีน้ำตาลทดแทน

น้ำตาลในอาหารเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุด สำหรับโรคฟันผุ การบริโภคมากเกินไป อาจทำให้อาหารไม่สมดุล และเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่น น้ำหนักเกิน โรคอ้วนและโรคเบาหวาน ควรลดการบริโภคน้ำตาลเพิ่ม ไม่รวมน้ำตาลในผลไม้ธรรมชาติ และคาร์โบไฮเดรตธรรมชาติในอาหารหลัก น้ำตาลที่เติมนั้นหมายถึง น้ำตาลที่เติมลงในอาหารเช่น ซูโครส ฟรุกโตสและกลูโคส น้ำตาลทรายขาวและน้ำตาลทรายแดง ในชีวิตประจำวันล้วนเป็นน้ำตาลซูโครส

บทความอื่นที่น่าสนใจ > ตรวจเลือด สามารถเช็คโรคและระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายได้